Seit Anfang des Jahres ernähre ich mich vegan. Soweit so gut … beziehungsweise schlecht. Auch, wenn das vegane Angebot in vielen Restaurants, Bistros und Imbissbuden schon wesentlich besser ist als noch vor ein paar Jahren, ist da noch sehr viel Luft nach oben. Was mache ich also mittags, wenn ich Hunger habe, aber bis Nachmittag bei meinen Kund:innen unterwegs bin? Ich bereite mir mein Essen mindestens am Abend vorher zu und brauche es mir dann nur noch aufwärmen, wenn ich nach Hause komme. Neudeutsch heißt das: Meal Prep.
Meal Prep – was genau bedeutet das?
Beim Meal Prep geht es darum, deine Mahlzeiten im Voraus zu planen und zu kochen, damit du nahrhafte Lebensmittel zum Verzehr bereit hast, wenn du sie brauchst. Es ist eine zeit- und kostensparende sowie gesunde Angewohnheit, die dir helfen kann, dich an deine gewollte Ernährung zu halten. Praktisch ist: Du brauchst deine Mahlzeit nur noch in der Mikrowelle aufzuwärmen. Darüber hinaus ermöglicht dir die Zubereitung mehr Kontrolle über deine Portionen und Zutaten. Überzeugend ist: Du kannst die Zutaten an deine Ernährungsbedürfnisse anpassen und gesündere Entscheidungen treffen. Hier sind einige Tipps für den Einstieg in dein neues Meal Prepping:
Du planst dir deine Mahlzeiten – das spart dir Zeit
Ich mache mir donnerstags einen Plan für mein Essen von Samstag bis Freitag die Woche darauf. Die Zutaten, die ich nicht vorrätig habe, schreibe ich auf meinen Einkaufszettel. Am Freitag gehe ich dann einkaufen oder bestelle die Zutaten bei einem Lebensmittelbringdienst.
In unserem Haushalt sind wir nur zu zweit. Ich plane die Mahlzeiten so, dass wir entweder zweimal davon essen oder ich zwei Portionen einfriere, so spare ich mir in zwei bis drei Wochen einmal zu kochen. Sonntag ist für mich ein guter Tag, um schon für diesen und die nächsten zwei Tage vorzukochen, denn oft habe ich abends keine Zeit (oder auch Lust) mich an den Herd zu stellen. Und so mache ich dann den Rest der Woche weiter, immer mindestens zwei oder drei Mahlzeiten auf Vorrat.
Getreide wie Reis, Quinoa und Nudeln kann man einige Tage im Kühlschrank lagern – so kann man davon größere Portionen kochen und macht dann nur noch frisches Gemüse oder eine Sauce dazu. So spart man sich Zeit und natürlich auch Energie.
Meal Prep richtig lagern
Mein Tipp dazu: Bewahre deine zubereiteten Mahlzeiten in luftdichten Behältern im Kühlschrank auf. Wenn du die Portionen einfrierst, beschrifte jeden Behälter mit dem Namen des Gerichts und dem Datum, an dem es zubereitet wurde. Ich weiß, wovon ich spreche, ich denke immer: „Ach, ich weiß schon, was das ist“, und dann gibt es „Überraschungseintopf“ nach dem Auftauen. Apropos auftauen: am besten am Abend vorher aus dem Froster nehmen und im Kühlschrank auftauen lassen.
Mix it up
Iss nicht jeden Tag das Gleiche. Beim Meal Prep ist Abwechslung ist der Schlüssel, um deine Mahlzeiten interessant zu halten und Langeweile zu vermeiden. Probiere verschiedene Rezepte und Zutaten aus, um die Dinge abwechslungsreich zu halten. Oder probiere es mal einen Kochbox-Anbieter wie „Hello Fresh“ oder „Marley Spoon“ aus. Da lernst du neue Gerichte kennen, sparst dir den Einkauf und hast für jede Mahlzeit die Zutaten passgenau. Es bleiben keine Zutaten übrig, die du dann wieder neu verkochen musst.
Beim Meal Prep ist es auch eine gute Idee, gesunde Snacks griffbereit zu haben. Vorgeschnittenes Obst und Gemüse, hartgekochte Eier und ungesalzene Nüsse sind großartige Optionen. Was toll ist: Wenn du gesunde Snacks zur Verfügung hast, kannst du der Versuchung widerstehen, unterwegs zu Junk Food zu greifen.
Wie sinnvoll ist Meal Prep?
Durch Meal Prepping kannst du eine Menge Geld sparen. Denn ein gut geplanter Wocheneinkauf, möglichst mit saisonalen Lebensmitteln, kostet viel dich weniger und du behältst den Überblick über deine Ausgaben und Lebensmittel. In Deutschland werden pro Haushalt jedes Jahr unglaubliche 74 kg Lebensmittel verschwendet … wie traurig ist das denn? Dazu kommt: Auch, wenn es erst einmal nach mehr Planung aussieht – Meal Prepping spart dir in der Summe wirklich eine Menge Zeit.
Plane realistisch
Versuche nicht, gleich alle Mahlzeiten für die Woche an einem Tag zuzubereiten. Beginne lieber mit ein oder zwei Mahlzeiten und steigere dich allmählich, wenn du dich mit dem Vorgang wohler fühlst.
… in der Summe …
… lässt sich zusammenfassend sagen, dass Meal Prep eine bequeme und gesunde Methode ist, um sicherzustellen, dass du nahrhafte Lebensmittel zur Hand hast, wann immer du sie brauchst. Ganz einfach in deiner Lunchbox. Indem du diese Tipps befolgst, kannst du dein Leben vereinfachen und die Kontrolle über deine Ernährung übernehmen. Und das gilt natürlich nicht nur für Veganer, sondern für alle, die sich gesund und ausgewogen ernähren wollen. Viel Spaß beim Meal Prepping!
Und sonst noch …?
Nahrungsmittel selbst vorzubereiten, haben viele Menschen wieder für sich entdeckt. Es wird wieder eingekocht und Lebensmittel werden haltbar aufbewahrt. Das ist ein schöner Trend. Aber es braucht auch ein wenig Platz … da kommen die Speisekammern aus vergangenen Zeiten wieder ins Gedächtnis. Wenn es dich interessiert, findest du hier ein paar Ansätze dazu: „Ist eine Speisekammer noch zeitgemäß?„.
